Du mal à dormir ?
Sommaire
Cycle du sommeil : explications
Une nuit de sommeil ordinaire comporte entre 4 et 6 cycles de sommeil, en fonction que l'on soit un petit ou, au contraire, un gros dormeur.
Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes, et pendant ce temps, nous passons par 5 étapes de sommeil. Les quatre premières étapes constituent notre sommeil lent, et la cinquième étape est celle du sommeil paradoxal.
- Le sommeil lent : A travers ces quatre étapes, nous passons d'un sommeil très léger au Stade 1, au sommeil très profond au Stade 4. Il est très difficile de réveiller une personne qui est en phase 4 de son sommeil. Pendant le sommeil lent, nous avons une faible activité musculaire et normalement, nos yeux ne bougent pas. Mais tous nos muscles conservent tout de même leur capacité à fonctionner !
- Le sommeil paradoxal : Durant cette dernière étape du sommeil, nous avons des mouvements oculaires rapides. C'est pendant cette phase que se produisent la plupart des rêves. Nos yeux ne bougent pas sans arrêt, mais ils font des mouvements de haut en bas. Ces mouvements oculaires peuvent être liés à des visions de rêves, mais pas forcément. Même si nos yeux bougent rapidement, les autres muscles sont comme paralysés (mais les muscles vitaux, tels que le cœur, les poumons et le diaphragme, continuent de fonctionner normalement).
Cycle du sommeil : le calcul
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes, mais les 5 phases qui le composent ne sont pas de durées égales !
- La Première Phase : c'est la phase d'endormissement, la transition entre l'éveil et le sommeil. Le sommeil est léger, l'activité musculaire ralentit, quelques rares contractions musculaires subsistent. Cette phase représente 5 % du cycle de sommeil total, et dure environ 4 à 5 minutes.
- La Deuxième Phase : c'est la phase de sommeil confirmé. La respiration et le rythme cardiaque ralentissent, on constate une légère diminution de la température corporelle. Cette phase représente 50 % du cycle de sommeil total, et dure environ 45 minutes.
- La Troisième Phase : c'est le début du sommeil profond. Le cerveau ralentit et commence à générer des ondes longues et lentes à l'électroencéphalogramme. Cette phase représente 5 % du cycle de sommeil total, et dure environ 4 à 5 minutes.
- La Quatrième Phase : c'est la phase de sommeil très profond. La respiration est rythmée, régulière et profonde, l'activité musculaire et quasi-nulle, le cerveau produit des ondes lentes. Il est difficile, voire impossible, de réveiller le dormeur durant cette phase qui représente 15 % du cycle de sommeil total, et dure environ 10 à 15 minutes.
- La Cinquième Phase : c'est la phase de sommeil paradoxal. Le mouvement oculaire est rapide, les ondes du cerveau s'accélèrent, et les rêves apparaissent. Nos muscles sont relâchés, comme paralysés. Seuls les muscles vitaux (cœur, poumons, diaphragme) fonctionnent normalement. La respiration est rapide et superficielle. Cette phase représente 25 % du cycle de sommeil total, et dure environ 20 à 25 minutes.
Le cycle du sommeil chez le nouveau-né
De la naissance à l'âge de trois mois environ, le nouveau-né va avoir des cycles "veille - sommeil" tout au long de la journée, avec des cycles un peu plus long la nuit. La durée de ces cycles dépend de l'enfant. En règle générale, bébé dormira pendant des blocs d'environ 2 ou 3 heures la journée, et des blocs de 4 à 6 heures la nuit.
Tout comme l'adulte, le bébé traverse des cycles de différents types de sommeil, allant de la somnolence (sommeil agité) au sommeil léger, puis au sommeil profond suivi d'un sommeil paradoxal.
Entre le sommeil léger et le sommeil profond, il existe un stade appelé sommeil tranquille, au cours duquel des rêves peuvent se produire. C'est au cours de cette phase que se produisent cauchemars et somnambulisme chez les enfants plus âgés.
La phase de sommeil profond est beaucoup plus courte chez le nouveau-né que chez l'adulte.
Le bébé suivra ce cycle de sommeil environ 9 fois par nuit. Un cycle durant entre 50 minutes et 1 heure. Cette durée de cycle augmentera progressivement après l'âge de trois mois jusqu'à l'âge adulte où elle atteindra 90 minutes.
Le cycle du sommeil chez l'adolescent
Chez l'adolescent, le sommeil est très compliqué. Toutes les phases sont décalées, bouleversées, voire inexistantes pour certaines !
La première des phases perturbées, c'est l'allègement du sommeil profond. Les mauvaises habitudes de l'adolescent mettent les rythmes veille - sommeil à rude épreuve : contraintes scolaires, pression sociale, sorties, écrans, mauvaise hygiène de vie, amis, etc. L'heure du coucher est décalée, le sommeil plus léger et les difficultés d'endormissement plus grandes.
Comme la durée du sommeil nocturne diminue alors que les besoins physiologiques eux, augmentent, on assiste à un déficit chronique en sommeil. D'où les grasses matinées interminables les week-end et pendant les vacances ! Les phases de sommeil profond diminuant, le sommeil paradoxal étant constant, le décalage se fait d'autant plus.
Afin de pallier à tous ces décalages, l'adolescent ressent le besoin de faire des siestes dans la journée : c'est à cette période qu'apparaissent les somnolences diurnes et certaines pathologies du sommeil comme l'hypersomnie, les insomnies ou les phobies.
Le cycle du sommeil chez l'adulte
Chez l'adulte qui ne présente aucune pathologie et aucun trouble particulier du sommeil, le cycle de sommeil se déroule comme vu précédemment : une nuit composée de 4 à 6 cycles de sommeil de 90 à 120 minutes environ. Chaque cycle comportant les 5 phases habituelles : phase d'endormissement (I), phase de sommeil confirmé (II), début de sommeil profond (III), phase de sommeil très profond (IV) et phase de sommeil paradoxal (V).
Lorsque ces phases se déroulent correctement et que les cycles sont complets, on peut alors dire que l'adulte a la chance d'avoir un véritable sommeil réparateur, surtout si la phase IV est respectée.
Mais parfois, des troubles du sommeil interviennent et ce, pour des raisons très variées : stress, fatigue, dépression, alcool, tabac, médicaments, pathologies, phobies, ronflements, apnées, brutisme, etc. A ce moment-là, les cycles sont perturbés, irréguliers, ou tronqués. Certaines phases disparaissent carrément, et le sommeil n'est alors plus du tout récupérateur.
Il existe néanmoins des solutions adaptées à chaque type de trouble du sommeil, afin de retrouver des cycles les plus réguliers possibles et une capacité de récupération optimale.
Le cycle du sommeil chez la personne âgée
Avec l'âge, la qualité su sommeil vient à changer à cause du vieillissement. Chez les seniors, si les cycles durent toujours environ 90 minutes, c'est le type de sommeil même qui change : il devient plus léger et des périodes d'éveils intra-sommeil apparaissent. Outre la qualité, le rythme se modifie également : l'endormissement survient plus tôt, et par conséquent le réveil aussi. De plus, le besoin de faire des siestes dans la journée est nécessaire afin de compenser la piètre qualité du sommeil nocturne.
Des facteurs physiques dus à l'âge interviennent dans la modification des cycles de sommeil : la réception de la lumière est moins bonne, le manque d'exercice physique, l'avance de phase, les causes d'insomnies trop nombreuses (changement de rythme de vie, douleurs, maladies, médicaments, dépression, ronflements, apnées), etc.
Il est donc primordial pour les personnes âgées de s'exposer à la lumière du jour plus souvent, de maintenir une activité physique régulière, de faire des repas légers le soir, de réguler la température de la chambre, d'éviter les excitants et les médicaments,... afin de retrouver un rythme de sommeil réellement réparateur.
